A reggeli minden nap 1 dl natúr joghurt és az alábbi három szendvics valamelyike:
- paradicsomos pirítós: 1 szelet korpás toastkenyeret megpirítunk, megkenjük 1/2 teáskanál vajjal és beborítjuk 1 karikára vágott paradicsommal, megszórjuk snidlinggel. (197 kcal);
- sajtos Abonett: 2 szelet Abonettet megkenünk 1/2 teáskanál vajjal, és beborítjuk 1-1 szelet (2 dkg) sovány sajttal (207 kcal);
- sonkás zsemle: 1 rozsos zsemlét megkenünk 1/2 teáskanál vajjal, és beborítjuk 3 dkg füstölt pulykasonkával. Uborkakarikákkal díszítjük (213 kcal).
1. nap
Ebéd : Zöldségleves joghurtos krémmel
1 teáskanál olajon üvegesre párolunk 1 fej kockára vágott hagymát és 1 gerezd fokhagymát. Hozzáadunk 20 dkg karikára vágott cukkinit, 1 szál sárgarépát és 1 piros húsú paprikát. Felöntjük 2,5 dl húslevessel és megfõzzük. 0,5 dl joghurtot zúzott fokhagymával, 1-1 teáskanál reszelt parmezánnal és darált mandulával kikeverünk. A levest a joghurtkrémmel díszítve kínáljuk (312 kcal).
Vacsora : Gyümölcskehely
1 banánt megtisztítunk és felaprítunk. Hozzáadunk 25 dkg mirelit vegyes bogyós gyümölcsöt (eper, málna, ribizli, szeder stb). 1 dl joghurtot kikeverünk 2 teáskanál tejföllel, édesítõszerrel és 1 teáskanál citromlével. A gyümölcsöket kehelybe tesszük, és leöntjük az ízesített joghurttal (300 kcal).
2. nap
Ebéd : Gyümölcsös omlett
2 tojást szétválasztunk. A fehérjét kemény habbá verjük, majd belekeverjük a sárgáját. A tojásmasszát zsiradék nélkül, teflonserpenyõben megsütjük. 1 dl joghurtot édesítõszerrel és néhány csepp citromlével kikeverünk. Beleforgatunk 15 dkg mirelit málnát. Az omlettet megtöltjük a gyümölcsös joghurttal (318 kcal).
Vacsora : Szárnyassaláta
Kockára vágunk 8 dkg pulykamellsonkát. Meghámozunk és vékonyan felszeletelünk egy friss körtét. Összekeverjük 1 fej salátával. 1 dl joghurtot friss zöldfûszerekkel és curryval ízesítünk, majd a salátára öntjük. 2 vékony szelet bagetttel fogyasztjuk (284 kcal).
3. nap
Ebéd : Rozmaringos burgonya zöldséges joghurttal
20 dkg burgonyát héjában megfõzünk. Meghámozzuk, félbevágjuk. 1 teáskanál olajon megpirítjuk, sóval, borssal, rozmaringgal ízesítjük. 1 dl joghurtot pritaminpürével ízesítünk, majd belekeverünk 1-1 kockára vágott zöldpaprikát, paradicsomot és lila hagymát. A zöldséges joghurtot a pirított burgonyára öntjük (307 kcal).
Vacsora : Gyümölcspüré vaníliás joghurttal
20 dkg mirelit epret pürésítünk, édesítõszerrel összekeverjük. Belekeverünk 10 dkg egész málnaszemet. Hozzá 1,5 dl vaníliás joghurtot és 2 szem háztartási kekszet fogyasztunk (304 kcal).
4. nap
Ebéd : Fóliában sült hal
15 dkg tengeri halfilét megsózunk, borsozunk, nagy alufólialapra fektetjük. Ráhalmozunk 12-12 dkg reszelt sárgarépát és karalábét. Beborítjuk 1/2 szál felkarikázott póréval. 0,5 dl joghurtot kikeverünk 1 teáskanál tejföllel. Sóval, citromborssal, friss zöldfûszerekkel ízesítjük és a zöldséges halra öntjük. A fóliát lezárjuk, és forró sütõben 15 percig sütjük (316 kcal).
Vacsora : Almakehely
30 dkg jonatán almát megtisztítunk. A gyümölcshúst összeturmixoljuk 1 dl joghurttal, 1 teáskanál tejföllel és néhány csepp folyékony édesítõszerrel. A pürébe belekeverünk 15 dkg mirelit ribizlit. 1 kétszersültet fogyasztunk hozzá (210 kcal).
5. nap
Ebéd : Müzli sütve
1 dl joghurtot kikeverünk 1 evõkanál tejföllel és 2 evõkanál zabpehellyel. Folyékony édesítõszerrel és citromlével ízesítjük. 25 dkg mirelit vegyes bogyós gyümölcsöt (eper, málna, ribizli, szeder stb.) tûzálló tálba halmozunk, ráöntjük a krémet, és forró sütõben 6-8 percig sütjük (280 kcal).
Vacsora : Zöldségtál sonkás öntettel
12 dkg fõtt burgonyát felkarikázunk. Tálra rendezzük 10 dkg félbevágott koktélparadicsommal, 1 csíkokra vágott zöldpaprikával és 20 dkg felszeletelt kígyóuborkával. 0,5 dl joghurtot kikeverünk 1 evõkanál tejföllel, 5 dkg kockára vágott nyers, füstölt sonkával, apróra vágott petrezselyemmel, snidlinggel, sóval, borssal. A mártást a zöldségekre öntjük (300 kcal).
